おはようございます！
「早くみんなでサッカーがしたい！」と強く思っている後藤です(>_<)
今日も元気にスタートしましょう！体を動かすって、やっぱり気持ちいいですよね。
今回は、自宅でできる筋トレについてのお話です。ちょっとしたポイントを知っておくだけで、効果がグッとアップするんですよ！
筋トレの順番、気にしたことある？
みなさん、家で筋トレをするときに「どの筋肉から鍛えるか」って意識したことありますか？
実は、筋トレにも”やる順番”があるんです！
この順番を無視してしまうと、せっかく頑張ったトレーニングがあまり効果的でなくなってしまうこともあります。 「なんでこんなに頑張ったのに成果が出ないの？」ってガッカリしないためにも、ぜひ順番を知っておいてください！
大きい筋肉から鍛えるのがポイント！
体にはたくさんの筋肉がありますが、実はサイズの大きい筋肉から順番に鍛えるのがとても大事なんです。
筋肉の大きさランキング（大きい順）
1位：大腿四頭筋（太ももの前）
2位：大臀筋（おしり）
3位：ハムストリング（太ももの裏）
4位：三角筋（肩）
5位：大胸筋（胸）
これらの筋肉は、日常生活でもよく使うパーツなので、しっかり鍛えることで代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体になります。
たとえば、スクワットをすると大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングなどの大きな筋肉を一気に刺激できます。 そのため、少ない回数でも体全体の筋トレ効果が高まるんです！
筋トレの基本は「大きな筋肉から小さな筋肉へ」。 この順番で進めることで、効率よくエネルギーを使い、より早く成果を感じられるようになります。
多関節運動と単関節運動ってなに？
運動の違いをチェック！
- 多関節運動：複数の関節を同時に動かす運動。例：スクワット、腕立て伏せなど
- 単関節運動：1つの関節だけを動かす運動。例：アームカール（腕の力こぶ）など
多関節運動は、複数の筋肉を同時に使うのでエネルギーの消費が大きく、筋力アップや脂肪燃焼に効果的です。
一方で、単関節運動は狙った筋肉だけを集中的に鍛えたいときに使います。 たとえば「腕のラインを引き締めたい」「二の腕だけを細くしたい」といった目標がある場合にぴったりです。
基本的な順番としては、多関節運動 → 単関節運動。 この流れを守ることで、トレーニング全体のパフォーマンスが高まります！
順番を意識したトレーニングメニュー（自重編）
では実際に、順番を意識した自宅トレーニングメニューを紹介していきます！ 器具なしでOK、今日からすぐに始められます♪
- スクワット（下半身）
→ 10〜20回 × 2〜3セット
太ももやお尻を中心に鍛えられる、定番のトレーニング。姿勢を正して、膝がつま先より前に出ないように意識してみて！ - パイクプレス（三角筋）＋腕立て伏せ（大胸筋）
→ 各10〜15回 × 3セット
肩や胸をしっかり刺激！最初はキツく感じるかもしれませんが、フォームを意識してゆっくり行うと効果が出やすいです。 - バックエクステンション（背筋）
→ 10〜15回 × 3セット
うつ伏せで背中を反らす運動。猫背の改善や腰回りの引き締めに◎ - トランクカール（腹筋）
→ 10〜15回 × 3セット
腹筋をしっかりと意識しながら、呼吸を止めずに行うことがポイントです。
なぜ腹筋や背筋は最後？
実は、スクワットや腕立て伏せなどの種目でも体幹（腹筋や背筋）を自然と使っています。 なので、トレーニングの最初に体幹系をやってしまうと疲れてフォームが崩れやすくなり、ケガのリスクも高くなってしまいます。
そのため、腹筋や背筋のトレーニングは最後に行うのが理想的！ 最後まで集中力をキープして、ゆっくり丁寧に仕上げましょう。
まとめ
今回は「筋トレの順番」をテーマに、自宅でできる効果的なメニューを紹介しました。
ポイントは「大きい筋肉から鍛える」「多関節運動からスタートする」こと。 この基本を守るだけで、筋トレの効果が大きく変わります！
毎回のトレーニングにこの順番を取り入れて、少しずつ成果を積み上げていきましょう！
無理せず、自分のペースで取り組むことが大切です♪
この記事が、あなたの体づくりの参考になればうれしいです。
ぜひ今日から実践して、健康で引き締まった体を目指していきましょう！
